PREPARE-SE PARA EXPANDIR SEUS MÚSCULOS

Quer aumentar os ganhos do seu treino? Aprenda que os detalhes fazem a diferença na musculação e descubra como crescer de verdade com nossas super dicas  

Conseguir progressos nos treinamentos requer mais do que simplesmente levantar altas cargas e executar os exercícios com as técnicas corretas. A atenção a alguns detalhes, antes, durante e após uma sessão na academia é imprescindível para alcançar os resultados desejados.Caso você se inclua no grupo de pessoas que treina todos os dias e, no entanto, não consegue obter os resultados almejados, pare agora! Aproveite nossas dicas para realizar algumas alterações rápidas e consistentes na maneira de treinar, comer, pensar e descansar. Desta forma, inicie uma nova e infalível rotina para os treinamentos.Agora, se você é do grupo que está obtendo sucesso com o treinamento atual, não deixe de ler nossas dicas, pois poderá relembrar de tópicos importantes e melhorar ainda mais seus resultados.Contudo, antes de iniciar, uma nota importante: não siga sempre a mesma rotina de treinamento. Altere os desafios em cada sessão aumentando um pouco a sobrecarga, tentando executar uma repetição a mais, ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries, por exemplo. O ideal é sempre proporcionar ao corpo pequenos desafios em cada sessão, superando seus limites. Isso estimulará a musculatura e proporcionará novas adaptações que contribuirão na busca dos seus objetivos.

DICAS PARA O TREINAMENTO

Altere os números de repetições a serem executadas

1) Séries de baixas repetições (4-6) com pesos elevados: são excelentes para trabalhar as fibras de contração rápida, as de maior potencial para conseguir força.

2) Séries com repetições intermediárias (6 a 12): são ideais para garantir volume muscular, no entanto, você não deve se preocupar apenas em executar este número de repetições. Os músculos se adaptarão e o crescimento será reduzido.

3) Séries de altas repetições (15 a 30): ideais para conseguir grande circulação local, o que estira a célula muscular e a aumenta temporariamente, ao mesmo tempo em que se iniciam alterações bioquímicas que favorecem o desenvolvimento muscular. Estas alterações nos intervalos de repetições, junto com um programa de treinamento periodizado, nos conduzirão ao estado ideal da hipertrofia.

4) Utilize agarradeiras: pesquisas demonstram que, com a sua utilização, é possível executar 1 ou 2 repetições a mais por diminuir a fadiga dos músculos do braço.

5) Utilize MP3: escutar as músicas prediletas exerce um efeito similar ao uso da agarradeira, aumentando de 1 a 2 repetições por série. Segundo alguns estudos, seu corpo produzirá mais adrenalina e testosterona, o que favorece sua performance na academia.

MENTE + CORPO = RESULTADO

enquanto estiver aquecendo e, durante seus intervalos de descanso, repare nas atitudes da maioria das pessoas treinando. Certamente você irá se deparar com situações de pessoas conversando sobre o final de semana enquanto realiza uma série de leg press, ou assistindo televisão enquanto executa o peck deck. É comum que elas percam as contas das repetições que deveriam realizar, ou as interrompam para terminar de assistir o programa que passa na telinha. Outro caso bastante comum é o indivíduo que termina uma série do exercício e continua sentado no aparelho, pensativo, refletindo sobre o que passou no seu trabalho ou o que fará no dia seguinte. Que resultados podemos esperar nestas situações? Pouco ou nenhum!

Segundo Mary Lynn Rapier, PhD em psicologia clínica, uma boa conexão entre mente e corpo pode favorecer ótimos resultados na busca de um objetivo. De acordo com Rapier, “a autoconsciência que conecta o corpo e a mente é a chave para o êxito do treinamento. Algumas emoções nos permitem ultrapassar limites, enquanto outras podem converter-se em obstáculos. Sentimentos positivos, como desejo, confiança, competitividade, esperança, persistência e diversão podem colaborar durante o treinamento. Por outro lado, medo excessivo, insegurança, confusão, autodesconfiança, fadiga e tristeza são sensações negativas que podem esgotar o corpo e a mente, impedindo que consigamos atingir nossos melhores resultados.”

Para Rapier, a cabeça é mais importante para o corpo do que se imagina. “As emoções são mais que sensações de estados de sentimentos que podem impulsionar uma ação no cérebro que conduz essa ação no corpo”, afirma o psicólogo. Conseguir utilizar nossos estados emocionais em benefício do treinamento pode fazer a diferença.

Desta forma, procure aproveitar ao máximo o tempo em que estiver na academia. Lembre-se que talvez este seja o único horário do dia em que você está fazendo algo em benefício do seu corpo. Para Rapier, deve-se controlar as emoções negativas, prevenindo que elas apareçam durante os treinos e estraguem seus resultados. “Mantenha-se focado no ‘aqui e agora’, concentre-se nas repetições a serem executadas”. Uma possibilidade para manter a mente ligada é imaginar seus músculos se movimentando e crescendo enquanto realiza o exercício. Desta forma, você direcionará toda a energia para o treinamento.

ALIMENTAÇÃO

A alimentação é parte fundamental para atingir objetivos na musculação. Parta do princípio de que treinamos uma vez ao dia, em média uma hora por sessão. Devemos nos alimentar seis vezes ao dia para suprir a quantidade e a qualidade de alimentos necessários para um bom funcionamento do nosso corpo. Assim, mesmo que nos dediquemos aos treinamentos, uma alimentação deficiente pode colocar tudo a perder.Isso significa que apenas esforçar-se na academia não é o suficiente para o desenvolvimento dos músculos. Comer corretamente é a chave para o sucesso. Neste tópico, os suplementos alimentares são uma ótima forma de adquirir o equilíbrio entre a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras para auxiliar na conquista de um corpo melhor e saudável. Confira algumas dicas sobre alimentação:

- Consumir a quantidade calórica suficiente é o primeiro requisito para aumentar o tamanho muscular. Uma má alimentação faz com que o corpo passe muito tempo em estado de catabolismo, o que pode fazer com que os músculos sejam utilizados como fonte de energia.

- Para evitar que o corpo permaneça muito tempo no estado de catabolismo, aconselhamos que procure a orientação de um(a) nutricionista para que você descubra qual é o seu gasto calórico diário e, assim, tenha uma refeição balanceada. Os percentuais de ingestão dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) também serão importantes.

- Antes de treinar, ingira pelo menos 20g de proteínas (Whey Protein) ou misture-a com outro tipo de proteína, além de 40g de carboidratos de digestão lenta, como fruta, aveia ou cereal integral. Isso trará benefícios porque será o combustível para o treinamento, ajudará a perder gordura e estimulará da síntese proteica após a sessão de treino.

- Durante os 30 minutos seguintes ao treino, é necessário comer. Assegure-se de fornecer aos seus músculos: 40g de Whey Protein ou outro tipo de proteína e 40g a 100g de carboidratos de digestão rápida, como pão branco e batatas, por exemplo. Garantir a quantidade ideal de proteínas é essencial para o desenvolvimento da massa muscular.

- Ingira e ntre 2,5g e 3,5g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, a ingestão diária é de 180g a 270g.

- Utilize ácidos graxos ômega-3. Eles ajudam o sistema imunológico e também na recuperação dos músculos e das articulações depois do treinamento. Podemos encontrar boas fontes destas gorduras em: óleo de linhaça, salmão, avelãs, sementes de abóbora. Uma vez coberta a necessidade de calorias e proteínas, busque alguns suplementos especiais como Glutamina, BCAA e ZMA (zinco e aspartato de magnésio).-

- Misture 5g a 10g de Glutamina e 5g a 10g de BCAA e adicione-os ao shake de proteína. Isso irá favorecer o sistema imunológico e aumentar a síntese de proteínas, levando a um melhor desenvolvimento muscular.

- Os substitutos de refeição (hipercalóricos) são uma ótima saída para o aumento do volume muscular. Deixar de fazer uma refeição prejudica os resultados. Portanto, ingira 2 ou 3 horas após uma refeição regular, e assegure-se de que o aporte adequado de proteínas, carboidratos e gorduras foi alcançado. Outra boa saída para os hipercalóricos é a ingestão antes de deitar-se, já que pode ser um valioso combustível, útil para uma longa noite de jejum.

- Não se esqueça da água. Ingira de 3 a 5 litros de água diariamente. A necessidade pode aumentar ou diminuir dependendo do clima de sua cidade, local de treino e individualidade biológica. Por exemplo, se você transpira muito, sua necessidade será maior do que uma pessoa que transpira menos. Evite sentir sede, pois este é um sinal de que está desidratado. E tenha cuidado também para não exagerar, pois isso poderá atrapalhar o rendimento do treino.

DESCANSO PARA CRESCER

A preocupação em treinar sempre mais, e com mais sobrecargas, é muito comum no público que realiza treinamento Com pesos. As pessoas, a cada dia, passam mais tempo dentro de uma academia, com sessões mais longas e frequências maiores de treinamento, acreditando que esta é a solução para alcançar resultados mais rápidos. No entanto, este processo pode colocar o corpo em um estado constante de estresse físico e emocional, o que se torna contraprodutivo. Portanto, fique atento aos seguintes detalhes:

1) O overtraining ou excesso de treinamento é consequência de não darmos ao nosso corpo o tempo suficiente para sua recuperação necessária. Caso você treine com alta intensidade e utilize sobrecargas muito altas, é importante ‘escutar’ o corpo. O tempo ideal de descanso irá variar para cada pessoa, pois isso depende das atividades diárias que cada um executa, alimentação, adaptações fisiológicas, entre outras. Para ajudá-lo a reconhecer o overtraining, listamos os sinais que podem alertá-lo quanto a este problema. São eles: fadiga (cansaço constante), aumento da frequência cardíaca em repouso, problemas digestivos, redução dos níveis de força, redução do volume muscular, diminuição da pressão sanguínea, irritabilidade, depressão, insônia, entre outros.

2) O sono é parte importante do repouso. Caso você não esteja conseguindo dormir o suficiente, experimente seguir nossos próximos conselhos:
a) elimine bebidas que possam conter estimulantes (café, energéticos) pelo menos 3 horas antes de dormir;
b) ingira melatonina 30 minutos antes de deitar;
c) evite luzes brilhantes que lhe despertem;
d) ingira ZMA (zinco e aspartato de magnésio). O magnésio ajuda a normalizar e estender o sono, melhorando sua qualidade. Caso você já durma bem, o magnésio proporcionará um sono profundo contribuindo para que o corpo esteja mais disposto a liberar o hormônio do crescimento, que tem seu nível máximo à noite. Além disso, um sono completo significa que os músculos terão melhor oportunidade de recuperação possível dos treinamentos de alta intensidade.

Listamos alguns detalhes que podem ajudá-lo a progredir nos treinos. Extraia desta lista aqueles que forem necessários e trabalhe neles para alcançar ótimos resultados. Lembre-se sempre que o horário de treino é a parte do dia que você dedica para melhorar seu físico e sua saúde. Tire o máximo proveito deste momento, concentre-se no treino e nos músculos que está trabalhando. Desafie o seu corpo em cada sessão e comemore os resultados.

Bons treinos!

6 PEQUENOS DETALHES QUE FUNCIONAM

Repetições corretas:
Combine os intervalos de repetições para aumentar o tamanho muscular e manter os músculos sempre ‘surpreendidos’.Leve em consideração que os músculos se adaptam aos trabalhos repetitivos.

Ajuda para os exercícios:
Estudos demonstram que acessórios como agarradeira e MP3 podem contribuir para o aumento de força e volume muscular.

Elo entre corpo e mente:
Imagine seus músculos treinando e visualize-os crescendo e fortalecendo-se cada vez mais depressa enquanto treina.

Coma o suficiente:
Tente consumir 45 calorias e 2,5 a 3,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.

Ingira os suplementos necessários:
Lembre-se que a Glutamina e os BCAAs ajudam a incrementar os níveis de energia para o treinamento e a síntese proteica após o treino.

Descanse bem:
O sono é o único momento em que o corpo se recupera para desenvolver a musculatura. O sono profundo é decisivo para a liberação de hormônios de crescimento, que tem seu pico a durante a noite, e é fundamental para o desenvolvimento da musculatura.